Mersin’de iyi beslenmek için uzaktan gelen ürünlere, pahalı paketlere ihtiyacınız yok. Kışın narenciye, yazın sebze, yıl boyu zeytinyağı ve bakliyat, kıyıda balık. Akdeniz usulü sofranın ana parçaları pazarda zaten duruyor. İyi bir plan bunları kullanır, tantuniyi ve cezeryeyi de yok saymaz.
Bu sayfada mevsime göre neyin öne çıktığını ve yerel lezzetlerin bir plana nasıl sığdığını konuştuk. Burada yazanlar genel öneriler; size özel miktarları ve sıklığı diyetisyeninizle belirlemeniz gerekir.
Akdeniz usulü sofra ne demek
Akdeniz usulü beslenme denince akla tek bir yemek değil, bir alışkanlık seti gelir. Tabakta bol sebze ve meyve olur. Yağ olarak çoğunlukla zeytinyağı kullanılır. Kuru baklagiller, tam tahıllar ve yoğurt sık sık sofraya gelir. Balık haftada birkaç kez görünür, kırmızı et ve tatlı daha seyrek.
Mersin mutfağı bu tarife çoğu noktada uyuyor. Zeytinyağlı fasulye, pazı, enginar, bulgur pilavı, mercimek çorbası, cacık, közlenmiş patlıcan. Bunlar zaten evlerde pişen şeyler. Yeni bir mutfak öğrenmeniz gerekmiyor, sadece bildiğiniz yemeklerin tabaktaki payını biraz değiştirmeniz yeterli olabiliyor.
Değişmesi gereken şey çoğu zaman yemeklerin kendisi değil, oranları ve pişirme biçimi. Kızartma yerine fırın, ekmeğin yanına bir kâse salata, yemeğin ardından tatlı yerine bir mandalina.
Kış: narenciye mevsimi
Mersin’de kış, pazarın turuncuya ve sarıya döndüğü mevsim. Mandalina, portakal, greyfurt ve limon her yerde. Bahçesi olan tanıdığınız varsa poşet poşet de gelir.
Narenciyeyi plana katmanın en kolay yolu meyveyi bütün yemek. Portakalı sıkıp içtiğinizde lifinin büyük kısmını posada bırakırsınız ve birkaç meyvenin şekerini bir bardakta, birkaç dakikada almış olursunuz. Bütün meyve daha yavaş yenir, daha uzun süre tok tutar.
Bir kasa mandalina eve girince elinizin gitmesi de çok doğal. Gün içinde atıştırmalık olarak tüketmek iyi bir alışkanlık, ama “meyve nasılsa” diye sınırsız yemek de planı sessizce bozabilir. Ne kadarının size uygun olduğunu diyetisyeninize sormak en sağlıklısı.
Limonu ise her yemekte kullanabilirsiniz. Salataya, ızgara balığa, mercimek çorbasına sıkılan limon yemeğe lezzet katar ve tuzu biraz azaltmanızı kolaylaştırır. Tantuninin yanında da hep limon vardır, boşuna değil.
Kış bir de tencere yemeklerinin mevsimi. Etli kuru fasulye, nohut, mercimek ve sebze çorbaları sofraya sık gelir. Bakliyat tok tutar, porsiyonu ve yanına ne konduğu belirleyicidir. Kuru fasulye, pilav ve ekmek aynı tabakta buluşunca öğün ağırlaşır; birini salatayla değiştirmek çoğu zaman yeter.
Bahar ve yaz: sebze tezgâhı
Mersin ve çevresi sera tarımıyla bilinir ve pazarda domates, biber, salatalık, patlıcan, kabak neredeyse yıl boyu bulunur. Yaz geldiğinde ise tarladan gelen sebze tezgâhları doldurur. Bu dönem tabağın yarısını sebzeye ayırmanın en kolay olduğu zaman.
Yazın sıcağında ağır tencere yemekleri yerine zeytinyağlılar, közlemeler ve soğuk çorbalar daha rahat yenir. Zeytinyağlı taze fasulye ya da biber dolması, bol yeşillikli bir salata, yanında yoğurt ve bir dilim tam tahıllı ekmek. Doyurur, ama insanı sıcakta yormaz.
Yaz meyveleri de bol: karpuz, kavun, şeftali, incir, üzüm. Anamur muzu da yerel bir seçenek. Meyve konusunda kış için söylediğimiz aynen geçerli: bütün yiyin, miktarı diyetisyeninizle konuşun.
Sıcak havada nasıl beslenileceğine dair daha ayrıntılı notları sıcak havada beslenme sayfasında bulabilirsiniz.
Zeytinyağı: iyi ama yine de yağ
Zeytinyağı Akdeniz sofrasının merkezinde ve tereyağı ya da margarine göre daha iyi bir tercih olarak öneriliyor. Yalnız bir noktayı unutmamak gerek: zeytinyağı da yağdır ve enerjisi yüksektir.
Mersin evlerinde zeytinyağlı yemek pişirmek göz kararı yapılan bir iştir ve göz kararı genelde cömert olur. Salataya şişeden döküp geçmek yerine kaşıkla ölçmek, tencere yemeklerinde biraz kısmak fark ettirmeden yağı azaltır. Ne kadarının size uygun olduğu yine kişisel bir soru.
Tantuni plana nasıl sığar
Mersin’de tantuniyi plandan çıkarmaya çalışmak gerçekçi değil, gerekli de değil. İnce doğranmış et sacda pişirilir, lavaşa domates, soğan ve maydanozla sarılır, yanında limon ve çoğu zaman şalgamla gelir. Yasaklamak yerine nasıl yiyeceğinizi düşünmek daha işe yarar.
Birkaç yol var:
- Tantuniyi bir öğün olarak sayın. Akşam yemeğinden sonra gece atıştırması olarak değil, öğle ya da akşam yemeğinin kendisi olarak yiyin.
- Kaç tane yiyeceğinize dükkâna girmeden karar verin. “Bir tane daha” genelde o anda verilen bir karardır.
- Yanına ne geldiğine bakın. Şalgam ya da ayran, yanında bir tabak salata, tantuniyi daha dengeli bir öğüne çevirir. Kızartmayla birlikte yenince iş değişir.
Haftada kaç kez tantuni yiyebileceğiniz, planınızın geri kalanına göre değişir. Bunu diyetisyeninize açıkça söyleyin. Sevdiğiniz ve sık yediğiniz bir yemeği saklamak, planın uygulanmasını zorlaştırır.
Cezerye ve kerebiç: tatlıyı plana almak
Cezerye havuçla yapılan, cevizli ya da fındıklı, üzeri hindistancevizine bulanmış bir Mersin tatlısı. Kerebiç ise irmikli hamurdan yapılıp içine fıstık ya da ceviz konan, üzerine çöven köpüğü sürülen bir kurabiye. İkisi de şehrin simgesi gibi, bayramlarda, misafirlikte, hediye kutularında hep karşınıza çıkar.
Havuçla yapılıyor diye cezeryeyi sebze saymayın; içindeki şeker ve yağ onu tam anlamıyla bir tatlı yapıyor. Bu, yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir dilimi çayın yanında, tok karnına ve tadını çıkararak yemek çoğu planda yer bulur. Asıl mesele, kutunun masada açık durduğu günlerde farkında olmadan elin tekrar tekrar gitmesi.
Bayram ve misafirlik dönemleri için diyetisyeninizle önceden konuşun. Bazı diyetisyenler bu dönemler için ayrı bir esneklik tanır. Önceden bilmek, sonradan suçluluk duymaktan iyidir.
Balık ve deniz ürünleri
Kıyı şehrinde yaşamanın avantajlarından biri taze balığa kolay ulaşmak. Izgara ya da fırında pişirilmiş balık, yanında roka, soğan ve limonla sofranın en hafif öğünlerinden biridir. Kızartma balık da sevilir ama yağı artırır; arada bir tercih etmek, her hafta ızgarayı seçmek iyi bir denge.
Balığın hangi mevsimde hangi türünün bol olduğunu en iyi balıkçınız bilir. Mevsiminde alınan balık daha taze olur, fiyatı da genelde daha makuldür.
Plan pazarda başlar
Haftalık planı kâğıtta yapıp pazarda unutmak çok olur. Tezgâhların önünde her şey güzel görünür, eve dönünce de buzdolabında yer kalmaz. Pazara giderken o hafta ne pişireceğinizi kabaca bilmek israfı azaltır. “Elimde ne varsa” diye kurulan dağınık sofralar da seyrekleşir.
Bir tavsiye daha: pazarın sonuna doğru ucuzlayan meyveyi kasa kasa almak cazip gelir. Narenciye mevsiminde özellikle. Alın, ama paylaşın. Komşuya, iş yerine, anneye. Kışın kendi mutfağınızda dört kasa meyveyle baş başa kalmamak da bir tür plan.
Sağlık sorununuz varsa
Akdeniz usulü beslenme genel olarak iyi bir çerçeve, ama herkese aynı şekilde uymaz. Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi bir rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız, narenciyeden zeytinyağına kadar her şeyin size uygun miktarını hekiminiz ve diyetisyeniniz birlikte belirlemeli. Örneğin bazı ilaçlar greyfurtla etkileşebilir; bu konuyu hekiminize ya da eczacınıza sormadan geçmeyin.
Diyetisyen seçerken nelere bakmanız gerektiğini diyetisyen seçimi sayfasında anlattık.
